Ожирением страдают 38% населения в мире. Лишние килограммы причиняют вред здоровью, так как приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, развитию сахарного диабета. Для пожилых избыточный вес несет дополнительную угрозу, ведь он усугубляет уже накопленные с возрастом хронические заболевания.
Причины лишнего веса в пожилом возрасте
Набору избыточной массы тела в пожилом возрасте способствуют следующие причины:
-
Человек меньше двигается, а число потребляемых калорий остается прежним. Избытки откладываются в виде жировой ткани.
-
Метаболизм в пожилом возрасте снижается, энергозатраты становятся меньше. Соответственно, и калорийность пищи должна снижаться. Употребление высококалорийной еды неизбежно приводит к лишним сантиметрам на талии.
-
Похудение для пожилых женщин — испытание на прочность, так как с наступлением менопаузы у них меняется гормональный фон. Организм испытывает дефицит эстрогена и прогестерона. Это способствует набору веса, особенно в области живота.
-
С возрастом у многих людей происходит потеря мышечной массы (саркопения), что может снижать базовый метаболизм и увеличивать склонность к набору жира.
Опасные последствия ожирения в пожилом возрасте
Пожилому человеку необходимо сбросить лишний вес, так как он не только повышает рецидивы хронических заболеваний, но и может способствовать развитию новых патологий:
-
Отказ от движений, калорийная пища практически всегда приводят к развитию атеросклероза. Холестериновые бляшки перекрывают просветы в сосудах, ограничивая кровоток. Результатом могут стать инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца. Поражение артерий головного мозга приводит к атеросклеротическому слабоумию.
-
Скелет пожилых людей с возрастом меняется. Суставы лишаются привычной подвижности, кости истончаются. При лишнем весе страдает опорно-двигательный аппарат. Проявляется это варикозным расширением вен, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом. Не исключены артриты и артрозы.
-
Изменения в обмене веществ требуют корректировки рациона. Если постоянно подкармливать организм быстрыми углеводами, можно заполучить диабет второго типа. Как правило, болезнь сопровождается ожирением.
-
Абдоминальное ожирение — липиды откладываются вокруг органов, мешая им выполнять свои функции.
-
Органы дыхания также испытывают большую нагрузку при лишнем весе. Последствия гиподинамии — одышка, слабость, регулярные заболевания бронхо-легочной системы.
Как похудеть в пожилом возрасте
Для снижения веса в любом возрасте необходима корректировка питания. Но для пожилых людей резкое ограничение рациона противопоказано. Оптимальный вариант — 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Три основных подхода, два-три перекуса. При таком распорядке человек не будет испытывать чувства голода и не соблазнится съесть что-то калорийное на ночь. Рацион лучше составить заранее, на неделю вперед. Это убережет от соблазна съесть что-то не очень полезное.
Расчет калорий
Похудение в пожилом возрасте лучше начинать с ограничения калорий, поступающих в организм с едой. Чтобы грамотно рассчитать энергетическую потребность, необходимо учесть уровень физической активности пожилого человека, его пол, рост и вес, наличие хронических патологий. На сайте Роспотребнадзора есть сервис "Здоровое питание", где по параметрам можно подобрать подходящим рацион.
Примерный расчет: Пожилой женщине с весом 70 кг и ростом 166 см рекомендовано 2000 калорий в день. Чтобы привести вес в норму, необходимо сократить калорийность на 10-20 %. Это 1600-1800 калорий. Нельзя резко ограничивать рацион: переход должен быть плавным.
Баланс питательных веществ
Монодиеты в пожилом возрасте — огромный стресс для организма. Питание должно быть сбалансированным.
-
Жиры. Необходимы для гормонального баланса, который в пожилом возрасте часто дает сбои. С их помощью легче усваиваются жирорастворимые витамины. Диетологи рекомендуют не налегать на животные жиры, повышающие уровень холестерина, а отдать предпочтение полиненасыщенным. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови, уменьшению воспаления в сосудах и предотвращению образования тромбов. Полезные жиры содержатся в растительном масле, орехах, авокадо, рыбе.
-
Белки. Они необходимы пожилым людям для сохранения мышечной массы. К тому же, белки вкупе с регулярными упражнениями ускоряют метаболизм. На килограмм веса пожилого человека необходимо около одного грамма белка. В рацион необходимо включать нежирное мясо, кисломолочные продукты, бобовые, яйца (предпочтительно белки), нежирный твердый сыр. Свежее молоко ограничивают или исключают: оно плохо усваивается в пожилом возрасте.
-
Углеводы. Существуют быстрые углеводы, которые способствуют набору лишнего веса и провоцируют развитие сахарного диабета. Если перед пожилым человеком стоит цель стать стройнее, необходимо исключить выпечку, сахар картошку. А вот крупы, макароны твердых сортов нужно включать в меню. Эти продукты содержат сложные углеводы. Они дают энергию, клетчатку, играющую важную роль в переваривании пищи, помогают стройнеть без чувства голода.
-
Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают улучшить функцию пищеварительной системы, предотвращая запоры и способствуя нормальному стулу.
Питьевой режим
Пенсионеру необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды. При ее дефиците нарушаются все функции организма. Кожа и слизистые становятся сухими, нарушается циркуляция крови, органы не получают кислорода. Стакан воды перед едой помогает сократить порцию, избавляет от чувства голода, что поспособствует снижению веса.
Продукты, с которыми лучше расстаться
Пищу, возбуждающую аппетит, во время похудения нужно исключить. Такие продукты как соленья, специи, консервы, острые соусы, алкоголь, копчености, жирные бульоны стимулируют выработку пищевых соков. В итоге человек съедает больше положенного. Соль нужно ограничивать: она провоцирует отеки и как следствие — повышает давление.
Физические нагрузки
Ни одна диета не принесет пользы, если не сочетать ее с физическими нагрузками. Выбирать активности нужно в соответствии с возрастом. Женщинам и мужчинам старше 60 лет полезны езда на велосипеде, скандинавская ходьба, плавание в бассейне, йога, пилатес, ходьба. Хорошим бонусом для здоровья станет посещение занятий по ЛФК. 40 минут занятий в день подарят бодрость, энергию, устранят скованность, повысят настроение и трудоспособность. Главное — выполнять упражнения плавно, без резких движений.
-
Наклоны головы: уменьшение скованности в шейном отделе, снятие мышечного спазма. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно наклоняйте голову влево-вправо-вперед-назад.
-
Круговые вращения плечами: улучшение кровообращения в грудном отделе, увеличение подвижности суставов. Стойка прямо, руки расслаблены и опущены вниз. Медленно осуществляйте круговые движения плечевыми суставами назад, а потом вперед.
-
Махи руками: улучшают состояние плечевых суставов, благотворно влияют на грудной отдел. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять левую руку, потянуть ее за спину до растяжения мышц. Поменять руки, выполнить в другую сторону.
Пожилым людям бывает сложно решиться на перемены. Привыкшие к собственному распорядку, они неохотно расстаются с любимыми продуктами, не хотят напрягать себя дополнительной активностью. Хорошо, если рядом находятся близкие, которые могут объяснить необходимость изменить образ жизни, проконтролировать режимные моменты. Но даже если такой возможности нет, всегда можно найти выход из положения, разместив пожилого родственника в частном пансионате. Здесь он не будет чувствовать себя одиноким. Сотрудники пансионата обеспечат должный уход, прогулки на свежем воздухе, организуют сбалансированное питание по часам, подберут оптимальный комплекс упражнений для поддержания здоровья.
Так как похудеть после 60 лет женщине или мужчине непросто, нужна сила воли и огромное желание изменить себя ради собственного здоровья. Пожилые люди, осознавшие проблему, стараются избавиться от лишнего веса — источника многих болезней. Задача близких — мотивировать их, помочь войти в новый режим, настроить себя на положительные перемены.