Когда мы видим, как престарелый родственник с трудом разгибается после сна, держится за поясницу или медленно, с опаской поднимается по лестнице, - за этим стоит не просто возраст. Часто это деформация позвоночника, которая годами накапливалась и теперь дает о себе знать.
Лечебная физкультура (ЛФК) при сколиозе у пожилых позволяет облегчить болевой синдром и сохранить привычный образ жизни.
Что происходит с позвоночником после 60 лет
Сколиоз у людей старшего возраста бывает двух типов.
Дегенеративный сколиоз развивается после 50–60 лет. Межпозвонковые диски постепенно теряют влагу и высоту, связки ослабевают, позвонки начинают смещаться. К этому часто добавляется остеопороз, когда кости становятся пористыми, хрупкими. Позвоночник, лишенный надежной опоры, начинает искривляться. Итогом становится боль, скованность по утрам.
Сколиоз с молодости обычно ведет себя тише, но с годами мышечный корсет ослабевает, и искривление может нарастать. Походка становится неуверенной, равновесие - шатким. Человек боится упасть и поэтому меньше двигается.
Зачем нужна лечебная гимнастика при сколиозе в пожилом возрасте
Лечение сколиоза у пожилых людей должно быть комплексным, и ЛФК - его важная часть. Она решает несколько задач одновременно:
- укрепляет мышцы, которые держат позвоночник;
- возвращает подвижность суставам;
- уменьшает боль;
- улучшает координацию и чувство равновесия;
- замедляет прогрессирование искривления;
- поддерживает настроение и общий тонус.
Регулярные занятия ЛФК при сколиозе у взрослых снижают интенсивность боли даже при выраженной деформации.
С чего начинать
Прежде чем начать, важно проконсультироваться со врачом. Терапевт или реабилитолог должны оценить:
- степень искривления;
- состояние костной ткани (остеопороз, риск переломов);
- наличие сопутствующих заболеваний (сердце, суставы, давление).
Только после этого можно подбирать комплекс. Идеально - под руководством инструктора ЛФК.
Главное в тренировках - плавность и отсутствие рывков: все движения выполняются медленно, без резких ускорений. Оптимальный режим - короткие ежедневные занятия по 15–20 минут.
Ориентироваться стоит не на количество повторений, а на собственное самочувствие: если возникает боль, занятие лучше прекратить. Дыхание должно оставаться ровным, без задержек.
Лечебная гимнастика при сколиозе: полный комплекс упражнений
Подготовка
Занятия начинаются с подготовки пространства и тела. Комнату перед тренировкой полезно проветрить, чтобы воздух был свежим. Одежду лучше выбрать свободную, не сковывающую движений.
Гимнастический коврик следует постелить на ровную поверхность, а рядом поставить устойчивый стул - он пригодится для опоры при выполнении некоторых упражнений. Вода должна быть под рукой, чтобы при необходимости можно было сделать несколько глотков. И обязательно - разминка в течение 5–7 минут, чтобы подготовиться к основной нагрузке.
Чтобы понять, какие упражнения делать при сколиозе, важно учитывать состояние конкретного человека. Ниже представлен базовый комплекс с учетом возрастных ограничений.
Разминка
|
Что делаем |
Зачем это нужно |
Ощущения в теле |
|
Повороты головы, круговые движения плечами, покачивание тазом, дыхание с подъемом рук. |
Разогреться, усилить кровоток, подготовить суставы, снизить риск растяжений. |
Легкое тепло, расслабление. Никакой боли. |
Упражнения лежа
|
Что делаем |
Зачем это нужно |
Ощущения в теле |
|
Повороты коленей (лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу - медленно опускать колени в стороны) |
Расслабить поясницу, улучшить подвижность таза, снять спазмы, которые «зажимают» поясницу. |
Потягивание в боках, мягкое скольжение, уходит напряжение из поясницы. |
|
Подтягивание коленей к груди (по очереди, помогая руками, с задержкой на 3–5 секунд) |
Растянуть поясницу, улучшить подвижность суставов, снять спазмы. |
Приятное вытяжение в пояснице и ягодицах. |
|
«Велосипед» (медленно имитировать езду, поясница прижата к полу) |
Укрепить ноги и пресс, улучшить кровообращение в нижней части тела, избежать застойных явлений. |
Работа мышц живота и бедер, дыхание остается ровным, усталость - приятная, не острая. |
|
«Ножницы» (перекрестные движения прямыми ногами - горизонтально и вертикально) |
Укрепить пресс, улучшить координацию, потренировать равновесие. |
Напряжение в животе и бедрах, но без боли. Дыхание свободное. |
|
«Мертвый жук» (ноги согнуты под прямым углом, голени параллельно полу, руки вверх. Одновременно выпрямлять правую ногу и опускать левую руку за голову, возвращаться. Затем - левую ногу и правую руку) |
Укрепить кор (пресс и поясницу), улучшить координацию, научиться держать стабильное положение таза - это важно для защиты позвоночника при сколиозе. Одно из самых безопасных и эффективных упражнений для пожилых. |
Устойчивое напряжение в животе, стабильность таза, легкая работа мышц спины. Важно сохранять ровное дыхание и не отрывать поясницу от пола. |
|
Напряжение пресса (прижать поясницу к полу, задержка 5–10 секунд) |
Укрепить кор, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. |
Легкое напряжение внизу живота, чувство стабильности и опоры. |
Укрепление спины (лежа на животе)
Эти движения помогают создать надежный мышечный корсет. Исследования подтверждают: регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины при сколиозе стабилизирует позвоночник и уменьшает боль.
|
Что делаем |
Зачем это нужно |
Ощущения в теле |
|
Подъем головы и плеч (лежа на животе, руки вдоль тела, задержка на 3–5 секунд) |
Укрепить верх корпуса, улучшить осанку. |
Легкое напряжение между лопатками, затем расслабление. |
|
«Лодочка» (облегченная: одновременно приподнять руки и ноги на небольшую высоту, задержка 3–5 секунд) |
Укрепить всю заднюю поверхность тела, улучшить координацию, создать мышечный корсет. |
Работа спины и ягодиц, чувство вытяжения позвоночника. |
|
Поочередный подъем рук/ног (лежа на животе) |
Развить координацию, укрепить спину и ягодицы. |
Легкое напряжение, ощущение контроля над телом. |
Упражнения сидя на стуле
|
Что делаем |
Зачем это нужно |
Ощущения в теле |
|
Повороты корпуса (руки на бедрах) |
Улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы, участвующие в поворотах. |
Мягкое вращение без перенапряжения. |
|
Наклоны вперед с прямой спиной |
Растянуть спину и заднюю поверхность бедер. |
Мягкое вытяжение, комфортное напряжение. |
|
Сведение лопаток (задержка на 3–5 секунд) |
Укрепить верх спины |
Чувствительность в области лопаток, чувство «раскрытия» грудной клетки. |
Упражнения стоя у опоры
|
Что делаем |
Зачем это нужно |
Ощущения в теле |
|
Перекаты с пятки на носок (стоя у опоры) |
Тренировать равновесие, укрепить стопы и голени. |
Уверенность, стабильность, легкая работа ног. |
|
Наклоны в стороны (стоя у опоры) |
Развить гибкость боковых мышц, поддержать подвижность позвоночника. |
Потягивание в боках, приятное напряжение. |
|
Махи ногами (стоя у опоры, вперед-назад) |
Укрепить ноги и таз, улучшить координацию. |
Работа мышц бедер и ягодиц, чувство контроля. |
|
Прижимание к стене (лопатки, ягодицы, пятки прижаты к стене, 10–15 секунд) |
Выработать правильную осанку, запомнить положение ровной спины. |
Легкое напряжение, чувство «правильного» положения тела. |
Дыхательная гимнастика
|
Что делаем |
Зачем это нужно |
Ощущения в теле |
|
Дыхание животом (рука на животе, вдох - надуть, выдох - втянуть) |
Снять мышечное напряжение, успокоить нервную систему, улучшить вентиляцию легких. |
Успокоение, легкость, тело «дышит» свободно. |
|
«Свеча» (длинный выдох через губы трубочкой) |
Улучшить кислородный обмен, расслабиться. |
Ощущение полного выдоха, умиротворение. |
Обеспечить близкому человеку качественный уход и регулярные занятия дома бывает сложно. В частных пансионатах создана среда, где о человеке заботятся каждый день. Персонал помогает с гигиеническими процедурами, следит за питанием и приемом лекарств.
Здесь организован интересный досуг: лечебная физкультура, мастер-классы, творческие вечера, арт-терапия, занятия по интересам. Постояльцы общаются и находят друзей. Родственники могут быть спокойны: близкий человек находится в надежных руках.