Физическая активность особенно важна для нормализации самочувствия и замедления процессов старения. В последние годы становятся популярными восточные телесно-ориентированные практики, как китайская гимнастика цигун — традиционная оздоровительная система.
С китайского языка «ци» переводится как «жизненная энергия», а «гун» — «работа», «совершенствование». Практика включает в себя медитативные и дыхательные упражнения.
Зарядка фокусируется на управлении жизненной энергией, которая, согласно традиционной китайской медицине. Занятия направлены на балансировку этого потока. Практика включает в себя физические нагрузки, философию, особые методы мышления и восприятия мира. Также является частью боевых искусств. Этот древний метод восточного оздоровления активно используется для реабилитации и профилактики здоровья престарелых людей.
Польза гимнастики цигун для начинающих после 40, 50, 60 лет
Цигун приобретает популярность как среди спортсменов, так и среди тех, кто ранее не имел опыта систематических тренировок. Плюсы этой методики — мягкая нагрузка без стресса для организма, возможность заниматься в удобном темпе.
Цигун китайская оздоровительная гимнастика для пожилых способствует:
- стимуляции кровообращения, улучшению обмена веществ;
- снятию стресса;
- поддержанию гибкости суставов;
- похудению;
- улучшению сна;
- снижению утомляемости;
- стабилизации давления;
- укреплению позвоночника.
Многие комплексы доступны для домашнего освоения и не требуют специальной подготовки. Если есть патологии опорно-двигательного аппарата или хронические заболевания перед тренировками необходима консультация с врачом.
designed by freepik
Подготовка к занятиям
Эффективность и безопасность гимнастики определяет подход к подготовке и соблюдение простых условий.
Лучше всего, как рекомендуют начать практику, утром, в прохладном месте. Эта тренировка должна проходить осознанно, поэтому лучше приступать к ней в хорошем самочувствии и спокойном настроении.
Правильная организация пространства, выбор адекватной нагрузки и внимание к дыханию обеспечат безопасное и эффективное освоение цигун для пенсионеров.
Советы для пожилых, как безопасно заниматься китайской зарядкой:
- использовать прорезиненный напольный коврик;
- не есть прямо перед тренировкой;
- выбирать удобную одежду, делать зарядку босиком либо в носках;
- обращаться за помощью к инструктору;
- учитывать возраст и особенности здоровья.
Активное долголетие начинается с минимальных, но регулярных усилий. Начинающие осваивают практику с простых техник, уделяя внимание собственным ощущениям и дыханию. Важно делать все постепенно, контролируя уровень нагрузки, не перенапрягаться.
На первых занятиях осваивают дыхательные техники. Постепенно в практику вводятся новые элементы, направленные на укрепление отдельных групп мышц. С каждым занятием нагрузка увеличивается. Особое внимание уделяется улучшению координации. Необходимо научиться чувствовать работу мышц и связок.
Медленные движения помогают запомнить последовательность действий.
Важно размяться: сначала растирают ладони и уши, затем похлопывают все тело от предплечий до пяток, массируют голову и шею, после этого разминают пальцы, стоя на одной ноге, выполняют вращение в тазобедренном и голеностопном суставе поочередно, затем поворачивают корпус и выполняют наклоны головы.
При резком ухудшении самочувствия, скачках давления, болях или головокружении занятия немедленно прекращаются.
Для самостоятельных занятий подходят простые комплексы, в групповом или индивидуальном формате мастер может дать более сложную технику.
Комплекс упражнений для начинающих
Тренировки для новичков могут быть статичными или динамичными, в зависимости от разновидности практики. Обычно они комбинируются в комплекс по уровню сложности. Все больше пенсионеров отдают предпочтение коротким, повторяющимся сериям, которые легко проводить самостоятельно дома или на улице.
Одной из самых частых ошибок является повторение поз без внутренней работы и ожидание быстрого эффекта. Торопливость приводит к нервозности, а цигун требует расслабления. Первые заметные результаты появятся примерно через месяц постоянных занятий.
Вышеперечисленные упражнения помогает укрепить мышцы нижней части спины и тазобедренных суставов, а также улучшить гибкость плечей. Выполнять комплекс нужно медленно, уделять внимание дыханию, проверяя правильность движений.
Выполнять несколько раз в неделю по 5-10 повторений на каждую сторону.
| Упражнение | Исходное положение и техника |
| Радуга |
Встать, руки над головой, наклоны в стороны с переносом веса. Правая нога должна оставаться прямой, а стопа плотно прижата к полу. |
| Расширение груди | Начинайте с полуприседа: на вдохе выпрямляйте колени и поднимайтесь с руками наверх. На выдохе опускайтесь, поворачивая ладони навстречу, возвращайтесь в полуприсед. |
| Отведение плеча назад | Исходное положение — полуприсед. Вытяните левую руку вперед, повернув ладонь вверх. Правая конечность согнута в локте, кисть также раскрыта вверх и опущена к бедру. Медленно разверните корпус вправо, одновременно поднимая согнутую руку до уровня уха. Сфокусируйте внимание на ощущениях в кисти и ровном дыхании. |
| Любование луной | Из приседа на вдохе повернуть корпус влево, одновременно выпрямляя ноги и поднимая левую руку с развернутой ладонью к небу. Правая — согнута на уровне груди, а голова повернута влево. |
| Путешествие на лодке | Нужно присесть, согнуть колени чуть сильнее, чем в предыдущих упражнениях. Наклон вперед, руки отводятся назад, ладонями вверх, тянутся максимально высоко, описывая круговые движения, одновременно с этим выпрямляются колени. |
| Игры с мячом | Из положения с прямой спиной нужно будет сделать наклоны влево, представить в правой руке мячик, и плавно «подбросить» его. Центр тяжести переносится на левую ногу. Нужно будет следить за «мячом», а также за движениями ног, чтобы поддерживать равновесие. |
| Безграничность | Устойчивая поза со слегка расставленными ногами. Сделать глубокий вдох и выдох, закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях. |
| Великий предел | Почувствовать внутри живота центр, «даньтянь», совершить несколько секунд глубоких вдохов и выдохов. Ладони направлены друг к другу, но не соединены, локти полусогнуты. |
| Дерево | Ступни параллельны друг другу, колени немного согнуты, макушка тянется к потолку. Глаза закрыть, язык прижать к верхнему небу, пальцы положить на плечи, кисти расслаблены. Сосредоточиться на дыхании. |
| Танец дракона |
Тело стоит ровно, ноги вместе, макушка тянется вверх: На вдохе плавно присесть, положив ладони на колени; На выдохе выпрямить ноги. В следующем цикле выполнять приседания с плавными вращениями коленями, описывая полукруг вправо, на выдохе возвращаясь в исходное положение, доводя колени до исходной точки. |
На завершающем этапе следует совершить поклон себе и другим практикующим. Это выражение уважения и благодарности за переданные через поколения знания.
Если вы чувствуете, что уже достаточно далеко продвинулись, можно обратить внимание на другие тренировки. Цигун включает в себя множество классификаций, которые различаются по методам, целям и историческому контексту:
- оздоровительный. Укрепление организма, профилактика заболеваний. Нередко называется «мягким», так как здесь акцент сделан на неспешное выполнение. Подходит для новичков;
- железный. Развитие отдельных частей тела через ежедневные силовые тренировки. Например, это может быть «железная рубашка» или «железная ладонь», когда тело или его конечности становятся настолько крепкими, что выдерживают удары и нагрузки;
- даосский. Изначально был направлен на достижение вечной жизни. Согласно даосизму, через саморазвитие, изменение ци человек создает бессмертного зародыша духа. Минус в том, что такие практики являются скорее философскими и религиозными, чем лечебными, поэтому перед занятиями важно поговорить с инструктором, чтобы адаптировать метод под свои нужды;
- буддийский. Возник в Шаолиньском монастыре, где его использовали монахи в сочетании с кунг-фу. Включает нейгун, практику, направленную на накопление жизненных сил. Важно не путать с медитацией.
Перед применением других техник следует проконсультироваться с тренером. Не стоит перенапрягаться и пытаться выполнить сложные движения самостоятельно. Из вышеперечисленного можно взять лишь некоторые тренировки или снизить их интенсивность.
designed by freepik
Дыхательные техники
Эффективность восточной гимнастики во многом зависит от умения совмещать упражнения с дыхательной практикой. Применяются глубинные, спокойные вдохи с удлиненным выдохом, для повышения эффективности нужно контролировать ритм. Основные типы дыхания:
- естественное. Вдох через нос, позволяя воздуху сначала заполнить нижнюю часть живота, затем верхнюю, потом легкие. Выдыхать в обратной последовательности;
- абдоминальное (животом). Движение брюшной полости стимулирует работу пищеварительной системы;
- прерывистое. Задержка дыхания делает организм выносливее, помогает меньше уставать;
- глубокое. Дыхание с визуализацией, то есть с представлением о движении энергии или цвета, например, золотого во время вдоха и серого во время выдоха.
Управление дыханием происходит осознанно: медленно вдыхать носом, выдыхать через рот. При правильной технике клетки получают достаточно кислорода, улучшается мышечная работа.
Питание и образ жизни
Восточные системы уделяют особое внимание сочетанию двигательной активности и сбалансированной диеты.
Основные принципы питания в китайской медицине основываются на гармонии двух начал. Продукты и состояния организма делятся на Инь (пассивное, холодное, женское) и Ян (активное, горячее, мужское).
Каждый вкус пищи воздействует на определенные органы: сладкий тонизирует селезенку, кислый — печень, горький — сердце, острый — легкие, а соленый — почки.
Летом предпочтительнее употреблять охлаждающие и увлажняющие продукты, а зимой — согревающие и питательные.
Следует питаться умеренно, в спокойной атмосфере, уделять внимание процессу, тщательно пережевывать пищу и наслаждаться ей.
В целом, для поддержания жизненного тонуса и укрепления иммунитета важно:
- есть больше зелени, сезонные овощи и фрукты;
- ограничить жирные продукты и сахар;
- соблюдать водный баланс 30-40 мл на 1 кг массы тела человека;
- принимать пищу небольшими порциями, не наедаться на ночь;
- включать в рацион источники растительного белка, злаки, орехи.
Рацион должен обеспечивать все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание способствует нормальной работе всех систем организма, помогает поддерживать здоровый вес, обеспечивает энергией, снижает риск заболеваний, улучшает психическое состояние.
Комплекс дыхательных упражнений, мягких движений и ментальных практик помогает престарелым людям поддерживать долголетие.
Восточная гимнастика служит действенным инструментом для поддержания активности, хорошего настроения в любом возрасте.
Престарелому человеку важно давать мышцам нагрузку во избежание получения травм. В домашних условиях не всегда получается организовать с качественным уходом для тела и души.
В этом случае можно обратиться в частные пансионаты для пожилых людей. Здесь есть занятия суставной гимнастикой и лечебной физкультурой в группе: ощущается поддержка единомышленников, укрепляется мотивация, появляется уверенность в собственных силах. Заботливый персонал создает благоприятную атмосферу для проведения регулярных занятий.
Постояльцы получают квалифицированную помощь, формируют привычки, способствующие профилактике болезней, укреплению иммунитета и продлению жизни.