Регулярная физическая активность способствует укреплению организма. С годами обменные процессы замедляются, мышцы и суставы начинают болеть. Справиться с этими неприятными симптомами помогает лечебная физкультура (ЛФК) для пожилых людей. Она не только поднимает настроение и жизненный тонус, но и оздоравливает организм, способствует восстановлению после перенесенных травм и заболеваний. Пенсионеры, занимающиеся утренней гимнастикой, ежедневно гуляющие на свежем воздухе, чувствуют себя лучше по сравнению со своими сверстниками, предпочитающими сидячий образ жизни.
Польза ЛФК
Лечебная физкультура для пенсионеров отличается от обычной зарядки отсутствием рисков перегрузки организма. После занятий наблюдаются следующие позитивные изменения:
- повышается иммунитет;
- суставы становятся более гибкими, а мышцы сильными; значительно уменьшается болевой синдром;
- повышается общий тонус организма;
- при физических нагрузках уменьшается уровень кортизола - гормона стресса;
- стабилизируется кровообращение;
- ускоряются регенерационные процессы после переломов, вывихов, операций;
- снижается риск получения травмы;
- нормализуется вес;
- замедляется развитие остеопороза, миозита, артрита и прочих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Особенности физкультуры для людей преклонного возраста
Программа разрабатывается для каждого человека индивидуально врачом узкой специализации совместно с инструктором по лечебной физкультуре. Подбираются не только упражнения, оптимальные для реабилитации в зависимости от полученных травм или заболеваний, но и количество подходов, которые необходимо выполнить.
ЛФК для людей пенсионного возраста старше 60 лет включает ходьбу на месте, занятия на тренажерах или со спортивными снарядами, плавание. Дополняют программу реабилитации сеансами лечебного массажа и физиотерапии.
Гимнастика для пожилых людей за 70 лет больше направлена на напряжение и расслабление мышц. Более 60% времени тренировок отводится на разминку и легкую растяжку. Существуют спортивно-оздоровительные комплексы для пожилых людей имеющих рассеянный склероз, страдающих от болезни Паркинсона или Альцгеймера.
Противопоказания
Лечебно физкультурный комплекс упражнений для пожилых не должен включать занятия на длительное статическое напряжение и на силу. Они противопоказаны из-за слабости мышечного корсета, ухудшения эластичности связок, нестабильности суставов, хрупкости костей.
Не рекомендуется заниматься в домашних условиях людям с эпилепсией, психическими расстройствами, аневризмой или подозрением на нее, а также с любыми хроническими заболеваниями в период обострения.
Если лечащий врач не находит противопоказаний к выполнению комплекса оздоровительной гимнастики, пожилой человек может приступить к работе совместно с инструктором.
Полезные физические упражнения для пожилых людей
ЛФК для мужчин и женщин преклонного возраста отличается от физкультуры для более молодых групп населения направлением тренировочного процесса. Зарядка для бабушек и дедушек начинается с разминки, дыхательной гимнастики, выполнения простых спортивных элементов. Постепенно наращивают интенсивность. Тренируется растяжка мышц, укрепление сухожилий, гибкость суставов, восстановление координации, аэробная нагрузка.
Гимнастика, помогающая вернуть гибкость и подвижность суставов
Этот комплекс ЛФК для пожилых людей включает следующие элементы:
- поочередный подъем и опускание предплечий;
- вращение таза по кругу;
- сжатие кистей в кулак и расслабление;
- поднятие рук, согнутых в локтевом суставе;
- плавные наклоны головы вправо и влево;
- вращательные движения плечами;
- вытягивание ног вперед из положения сидя;
- легкие наклоны вправо и влево;
- повороты тела в стороны;
- вытягивание носков вперед и в сторону корпуса, вращение стопами из положения сидя;
- круговые движения головой.
Тренировки для суставов выполняются медленно, плавно. При возникновении любого, даже малейшего дискомфорта, занятия прекращаются. Недопустимо работать через боль, головокружения.
Физическая нагрузка, укрепляющая мышцы
Для растяжки мышечных волокон, приведения их в тонус, врачи и инструкторы по лечебной физкультуре рекомендуют людям преклонного возраста выполнять следующие упражнения:
- ходьба на месте с высоким поднятием коленей;
- приседания;
- вытягивание тела вверх, вставая на носочки (разрешается держаться за стул или стену);
- работа с утяжелителями (легкие гантели, эспандеры, специальные упругие резинки);
- разведение ног, согнутых в коленях (выполняется сидя на стуле).
Делается по 10-15 подходов.
ЛФК на восстановление равновесия тела и улучшение координации движений
С возрастом у мужчин и женщин нарушается мозговое кровообращение и работа вестибулярного аппарата. Это становится причиной частых головокружений, раскоординации движений, падений. Для предотвращения таких негативных процессов, врачи разработали специальный тренировочный комплекс физических упражнений для пожилых людей. В него входят:
- Передача предмета за спиной из одной кисти в другую. На вдохе руки разводят в стороны (в ведущей держат небольшой мячик). Заводят руки за спину и передают предмет в другую ладонь. Повторяют 20-25 раз (совместно для обеих рук).
- Подъем на носочки. Опираясь на стену или стул, поднимаются на носках и опускаются 15 раз. Упражнение выполняют с закрытыми глазами.
- Приставной шаг. С ведущей ноги идут влево, вправо, назад, вперед с последующим приставлением второй конечности. Делают не менее 20 повторений.
Аэробная тренировка
Сердце и сосуды нуждаются в регулярном поступлении кислорода. Для обогащения крови этим важным элементом проводят кардио-тренировки на свежем воздухе или в тренажерном зале. Это способствует улучшению кровообращения.
Полезны следующие упражнения:
- Ежедневные прогулки. Делать это рекомендуется в экологически чистых зонах: в лесу, парке, у моря. На природе бабушкам и дедушкам можно сделать легкую зарядку или заняться скандинавской ходьбой. Главное, прислушиваться к своему организму, не перенапрягаться, выбирать подходящую одежду и обувь.
- Занятия на тренажерах. Инструкторы по лечебной физкультуре считают беговую дорожку и велотренажер хорошим способом укрепить сердце и сосуды. Но людям преклонного возраста лучше заниматься под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать скорость и темп, отследить пульс, сердечные сокращения. Так тренировка принесет максимум пользы.
- Посещение бассейна. Плавание позволяет максимально расслабить организм. После тренировок уменьшаются боли в суставах, ощущается приятное напряжение мышц и одновременно легкость во всем теле. Пенсионерам можно просто поплавать или записаться в группу, где люди занимаются аквааэробикой.
При выполнении анаэробных упражнений важно, чтобы человек не испытывал дефицит воздуха.
Упражнения на растяжку
Плавное вытягивание мышечных волокон способствует увеличению их эластичности. Пенсионерам важно работать медленно, ненадолго задерживаясь в пиковой точке, чтобы не травмироваться. Комплекс на растяжку можно выполнять в составе разминки или в качестве завершения всей тренировки.
Упражнения следующие:
- Растяжка спины. Лежа на гимнастическом коврике, подтягивают колени к подбородку, обхватывают их руками. В таком положении задерживаются на 20 секунд и расслабляются.
- Проработка шейного отдела. Выполняется из положения сидя. Спину необходимо держать максимально прямо и медленно поворачивать голову в одну сторону, задерживаясь на 15 секунд. Затем возвращаются в исходное положение. Делают поворот в другую сторону. Количество повторов — 20.
- Одновременная растяжка спины и ног. Из положения сидя вытягивают ноги и медленно наклоняются, стараясь дотянуться пальцами до кончиков стоп. Выполняется 5-6 подходов.
Занятия физкультурой очень полезны для пожилых людей. Но пенсионеры часто стесняются делать упражнения при близких, зато в компании своих ровесников на групповых тренировках с удовольствием поддерживают физическую форму. В специализированных пансионатах предоставляются все условия для занятий спортом. Постояльцам разработают индивидуальную программу реабилитации в зависимости от их активности, общего физического состояния, возраста и сопутствующих патологий. Занятия проходят под наблюдением опытного инструктора ЛФК. Регулярные физические нагрузки возвращают пожилым людям хорошее настроение, оптимизм и уверенность в себе за счет улучшения общего физического и психологического состояния. Все это в совокупности продлевает жизнь и улучшает ее качество.