Возрастная слабость, когда становится сложнее подняться с кресла, нести сумку или подняться по лестнице, часто списывается на естественный и необратимый процесс старения. Но за этими изменениями может стоять конкретное и управляемое состояние.
Причины саркопении
Саркопения представляет собой постепенную и генерализованную потерю мышечной массы с возрастом.
Опасность саркопении заключается в ее незаметном начале: мышцы уменьшаются и слабеют постепенно, часто маскируясь под общую «возрастную» усталость.
Понимая, что такое саркопения, ее симптомы и лечение у мужчин и женщин после 60 лет, можно скорректировать данное состояние.
Развитие саркопении связано с комплексом взаимосвязанных факторов:
- снижение уровня физической активности. Это основной модифицируемый фактор. Без регулярной нагрузки нервная система посылает меньше сигналов к мышцам, их волокна атрофируются, а новые мышечные белки синтезируются медленнее;
- возрастные гормональные изменения. Снижение выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и гормон роста, затрудняет поддержание и построение мышечной ткани;
- недостаточное или несбалансированное питание. Дефицит белка — основного строительного материала для мышц — является критическим фактором. С возрастом часто снижается аппетит, меняются вкусовые привычки, что может приводить к недополучению необходимых нутриентов.
Главная опасность данного состояния ухудшение координации и, как следствие, тяжелых переломов, наиболее грозным из которых является перелом шейки бедра. Это событие часто становится поворотным пунктом, ведущим к длительной госпитализации, потере самостоятельности и инвалидности.
Симптомы: на что стоит обращать внимание
Ранними признаками саркопении часто становятся изменения в повседневной активности, которые важно не игнорировать:
- заметное снижение силы хвата (трудно открыть банку, повернуть ручку двери);
- замедление скорости ходьбы, ощущение неустойчивости, потребность в более частых остановках во время прогулки;
- вялость, утомляемость при выполнении привычных дел;
- резкая потеря массы тела;
- учащение случаев падений или потери равновесия.
Для подтверждения диагноза специалисты (гериатры, реабилитологи) используют комбинацию методов, в некоторых случаях применяется биоимпедансный анализ или методы визуализации для точного определения объема мышечной массы.
Гериатр или терапевт может оценить общее состояние, выявить дефициты питательных веществ, дать направление к диетологу для коррекции рациона и к реабилитологу для составления персонализированной программы упражнений.
.jpg)
Как восстановить мышечную массу пожилому человеку
Питание при саркопении у пожилых людей должно включать в себя достаточное потребление высококачественного белка. Рекомендуемая норма для пожилых людей с целью профилактики саркопении составляет 1.0-1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а при уже диагностированном состоянии — до 1.5 граммов.
Белок должен равномерно распределяться между приемами пищи для оптимального усвоения.
Важно принимать в пищу как растительный (чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи ), так и белок животного происхождения — куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, сыр, кефир.
Не менее важны витамин D, так как он способствует усвоению кальция и влияет на функцию мышц и омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием. Стоит рассмотреть вопрос об их дополнительном приеме после консультации с врачом.
Физическая активность
Для восстановления мышечной массы пожилому человеку необходимы не просто прогулки, а регулярные силовые тренировки. Они стимулируют синтез мышечного белка и увеличивают силу.
Занятия следует начинать под руководством инструктора ЛФК или врача-реабилитолога, который подберет индивидуальную нагрузку и обучит правильной технике для предотвращения травм.
Безопасный и эффективный комплекс может включать:
- приседания с опорой на стул (садиться и вставать);
- подъемы на носки для укрепления икроножных мышц;
- отжимания от стены или подъемы рук с небольшими гантелями (0.5-2 кг) или эспандером;
- упражнения «мостик» лежа на спине для мышц задней поверхности бедра и ягодиц;
- подъемы прямых ног в положении сидя.
Обеспечение всех условий для профилактики саркопении — регулярного правильного питания и дозированной физической активности — в домашних условиях может требовать значительных усилий от родственников. Если качественный уход вызывает трудности, то можно рассмотреть вариант пансионата для пожилых людей.
Здесь разрабатываются индивидуальные программы поддержки физического здоровья, включающие занятия лечебной физкультурой под наблюдением инструкторов и рационы питания, сбалансированные по содержанию белка и микроэлементов.