Отсутствие или снижение активности в преклонном возрасте - серьезный фактор риска для развития различных болезней. Гиподинамия - недостаток физической нагрузки провоцирует обострение хронических болезней, вызывает бессонницу и нарушение работы ЖКТ.
Правила ЛФК
Лечебная физкультура (ЛФК) для пожилых укрепляет ослабленные мышцы, замедляет процессы старения. Упражнения могут быть направлены на поддержание сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. У каждого своя специфика выполнения, но все они должны соответствовать следующим рекомендациям:
- адаптация к индивидуальным особенностям организма;
- учет состояния человека;
- простота и удобство выполнения;
- отдых между подходами и между тренировками.
Упражнения ЛФК для пожилых людей не ставят своей целью рекорды. На старте достаточно и нескольких несложных движений, главное - их систематическое ежедневное выполнение. Предварительно стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Желательно, чтобы для каждого конкретного пациента тренировку подбирал специалист с учетом состояния здоровья. Начинать стоит с продолжительности в 10-15 минут, увеличивая время тренировки.
Независимо от цели тренировки, начинают с простой разминки, куда входит и дыхательная гимнастика. Интенсивность повышается плавно, постепенно, с простых элементов для прогрева тела. Не рекомендовано выполнять движения через боль и неприятные ощущения. Лучше проводить зарядку на свежем воздухе или в заранее проветренном помещении. Важно контролировать пульс, давление и температуру тела.
Для подвижности суставов
Утренняя зарядка для мужчин и женщин после 60 включает 5-7 повторений следующих упражнений:
- повороты головы влево-вправо. Не рекомендовано наклонять голову назад во избежание головокружения;
- вращение плечами попеременно назад и вперед;
- наклоны корпуса вперед до комфортного положения, попеременно к правой и левой ноге;
- круговые вращения тазом;
- поднятие рук вверх. Для должного комфорта их можно согнуть в локтях;
- сжатие ладони в кулак.
В список упражнений, выполняемых сидя, можно включить: повороты стопы внутрь и наружу, перекатывать их с пятки на носок, переносить вес по очереди на одну и другую ногу.
Тонус мышц
Чтобы укрепить мышечный корсет, специалисты по ЛФК рекомендуют выполнять:
- ходьбу на месте с поднятием коленей;
- медленные приседания без отрыва пяток от пола. Ноги находятся на ширине плеч;
- подъем на носки с опорой на стул либо стену. При хорошем самочувствии можно задержаться в таком положении на пару секунд;
- растяжку согнутых в коленях нижних конечностей из положения лежа;
- вращение кистями на уровне плеч;
- ходьбу на месте примерно 20-30 раз;
- подъем ног.
Эффективным для укрепления мышц живота считается следующее упражнение. Оно выполняется в положении лежа. Возрастным людям рекомендуется выполнять упрощенный вариант: подъем противоположных друг другу ноги и руки. Чтобы снизить напряжение, нижние конечности можно согнуть в коленях.
Для усложнения стоит взять небольшие гантели или эластичные резинки. Они недопустимы при болевых ощущениях и дискомфорте. Если человек испытывает перенапряжение, необходимо остановиться.
Для координации
В гимнастику для пожилых людей часто включают упражнения для развития равновесия. Это помогает предотвратить риск случайного падения. Сюда входят:
- приставные шаги с возвращением на исходную позицию. Выполняются вперед-назад и вправо-влево;
- передача маленького предмета, например, мячика на выдохе, когда верхние конечности уходят за спину;
- стойка на одной ноге с опорой на стул. Другая нога слегка поднята перед собой;
- ходьба по прямой линии, сохраняя равновесие. Достаточно сделать 15-20 шагов;
- "раскачивание плота". Исходное положение - ноги на ширине плеч, необходимо перенести вес с одной конечности на другую;
- перешагивание через небольшие препятствия, например, стул. Задание можно усложнить, двигаясь вперед спиной.
Зарядка тренирует вестибулярный аппарат, развивает ловкость движений и учит контролировать свое тело. Важно, чтобы пенсионер был в спортивной обуви, хорошо фиксирующей стопу.
Аэробная нагрузка
Тренировки отличаются невысокой интенсивностью и потому бывают более продолжительными в сравнении с другими видами активности. К таким относят:
- езда на велосипеде;
- скандинавская ходьба;
- плавание;
- бег трусцой;
- катание на лыжах;
- танцы.
Минимально даже около 15-20 минут дадут хороший результат. В зависимости от состояния продолжительность можно увеличивать. Главное - контролировать степень физической нагрузки, она должна быть равномерной и регулярной, в комфортном для пенсионера ритме.
В аэробных занятиях часто задействуют тренажеры: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды. Они программируются под нужный уровень физической нагрузки и дополняют базовый комплекс.
Растяжка
Общее мышечное расслабление относят к завершающему этапу. Улучшают подвижность, гибкость суставов и не требуют специально оборудованного помещения. Чтобы не допустить растяжение связок, выполняют их плавно, не спеша;
- медленные повороты и наклон головы вправо и влево с задержкой в 10-20 секунд:
- растяжка трицепса. Правая рука поднята вверх и согнута в локте, ладонь при этом прикасается к шее. Левая - слегка нажимает на локоть правой. Проделывать на обе стороны попеременно;
- наклоны вперед с опорой на спинку стула, также из положения стоя или сидя с задержкой в 10-15 секунд;
- растяжка на переднюю часть бедра. Опираясь сбоку на опору, согнуть ногу назад, поддерживая ступню рукой;
- отведение левой и правой ноги в сторону. Требуется поддержка в виде стула или стены.
Порою бывает непросто мотивировать пенсионера на занятия лечебной физкультурой. Кто-то банально ленится, некоторые стесняются присутствия близких людей. Выход прост - можно обеспечить ему компанию ровесников, например, рассмотреть размещение родственника преклонного возраста в частные пансионаты для пожилых людей. Квалифицированный персонал обеспечивает постояльцам необходимый уход - сбалансированный рацион, прогулки, ЛФК, творческие занятия, чтобы ваш родственник был окружен заботой.